관절 통증에 좋은 영양제와 운동 방법

관절 통증 환자가 해마다 계속 증가하고 있습니다. 2015년 국내에 관절 통증 환자가 350만 명이었고, 2019년 기준 관절염 환자는 400만 명으로 무려 15%나 증가한 수치입니다. 또 여성 환자가 남성 환자보다 2배 많은 것으로 조사됐습니다. 예전에는 관절염이 노화로 인하여 나이가 많은 사람에게 발생하는 질병이었지만 요즘에는 업무 환경, 운동 부족 등으로 젊은 사람들에게도 흔하게 발생되는 질병이 되었습니다.

관절염이 악화되면 인공관절 수술, 연골이식, 카티스템, 줄기세포 연골재생술 등을 시행할 수 있으며 비용과 재활에 드는 시간 또한 많이 소요됩니다. 그래서 증상이 악화되기 전에 적당한 운동과, 관절에 좋은 영양제를 드시면서 조기에 관리를 하여 관절염이 심해지지 않게 예방하는 것이 중요합니다. 관절염의 원인과 관절에 좋은 영양제 성분, 관절에 좋은 운동 방법을 정리하여 알려드리겠습니다.

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관절 통증에 좋은 영양제와 운동 방법

관절

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1. 관절 통증의 원인

외부의 물리적인 충격

교통사고 또는 계단에서 구르거나, 낙상 같은 사고로 무릎 관절의 연골 마모 혹은 파열 때문에 통증이 생기는 경우 입니다.

퇴행성 관절염

신체 노화로 생기는 자연스러운 현상이지만 염증으로 인해 더 증상이 악화될 수 있습니다. 좌식생활 등 잘못된 자세와 비만으로 인하여 관절에 무리가 가거나, 관절을 많이 사용하는 일을 하는 직업군에서 더 빨리 나타날 수 있습니다.

유전 및 면역체계 이상

관절 통증은 유전적 요인으로도 발생할 수 있으며, 면역 체계의 이상과 스트레스도 인한 염증 수치의 증가, 마비, 관절 경직 등의 이상 증세가 발생하기도 합니다.

2. 관절 통증에 좋은 영양제

MSM(Methyl Sulfonyl Methane)

이름만 들으면 서양에서 유래된 것 같지만 사실 한국에서도 옛날부터 사용 된 영양제 입니다. MSM은 식이유황을 뜻하며, 중국, 인도, 이집트, 그리스에서도 연골 관절 건강을 위해 썼다고 합니다. 식이유황의 효능은 동의보감에서 ‘몸 안의 찬기를 몰아내고 양기를 북돋아 준다’ 기록하고 있습니다.

황은 인체를 구성하는 중요한 미네랄이며, 피부, 연골, 손톱, 발톱 등 곳곳에 존재하지만 나이가 들수록 생성량이 감소하기 때문에 영양제나 식품을 통해 섭취해 주는 것이 좋습니다. MSM이 부족하면 관절염 뿐만아니라 알레르기성 비염, 탈모, 피부질환을 일으킬 수 있으며, 인체 내 염증을 유발하는 COX2라는 물질을 MSM이 차단하는 데 도움이 된다고 알려져 있어 염증 개선과 해독, 면역력 증진, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

식품의약안전처에서도 관절 및 연골 건강에 도움을 줄수 있는 건강기능식품으로 인정 돼 있습니다. 일일 권장 섭취량은 1500mg이며, 무릎 통증이 있는 45세 이상 성인들을 대상으로 MSM 섭취 실험을 했을 때 관절 통증 감소와 물리적인 기능이 개선 되었다는 보고가 있습니다.

콘드로이친(Chondroitin)

콘드로이친은 연골, 뼈, 피부, 각막, 힘줄 곳곳에 분포하며 수분을 함유하고 있어 연골 탄력 유지에 도움을 주는 성분입니다. 나이가 들수록 몸속에 있는 콘드로이친이 감소를 하며 관절 퇴행이 가속화됩니다. 연령대별 신체 내 콘드로이친 함량을 살펴보면 40대가 되면 그 양이 20대의 절반 수준으로 줄어든다고 하며, 70대가 되면 거의 소멸이 된다고 합니다.

실제 관절염 환자들이 매일 콘드로이친을 섭취한 결과  42일 만에 통증이 줄어들었고, 3개월 이상 복용한 결과로 관절 통증이 45% 감소하였습니다. 시중에 유통되는 콘드로이친은 소연골 또는 상어연골에서 추출한 것 2가지가 있습니다.

소연골 콘드로이친은 흡수가 빠르고 인체 연골과 가장 유사하다는 장점이 있지만 분자 크기가 큰 고분자 형태라서 체내에 있는 연골까지 충분히 전달되지 않는다는 단점이 있습니다. 상어연골 콘드로이친은 분자의 크기가 작기 때문에 사람 연골 구멍을 통과하여 흡수율은 높지만 체내 흡수 속도가 상어 연골에 비해 약 4배 정도 느리다고 합니다. 하지만 콜라겐과 콘드로이친 황산 외에도 많은 양의 칼슘과 인, 저분자 단백질을 포함하고 있어서 영양상 더 우수한 면이 있습니다.

1일 섭취량은 500mg 이상이 권장되며, 천연 추출물이지만 일부에서는 알레르기 반응, 설사, 메스꺼움, 위산 역류 등의 부작용이 나타나니 섭취 주의해야 합니다.

보스웰리아(Boswellia)

항산화 성분, 소염, 항암 성분, 면역력을 높여주고, 류머티스성 관절염, 숙면, 피부 트러블 개선, 천식 증상 완화, 파킨스병 운동 기능 향상, 호르몬 조절 등에 도움이 된다고 알려진 보스웰리아는 보스웰리아 나무(Boswellia Serrata)에서 채취한 수지 추출물 입니다.

끈적거리는 수지 추출물은 공기에 닿으면 산화해서 고체가 되는데 이를 유향이라고도 부릅니다. 하루에 약 300~400mg을 3회 복용하는 것이 좋다고 하며, 활성 성분이 60% 이상인 보스웰산을 함유한 제품을 먹는 것이 좋다고 합니다.

콜라겐(Collagen)

콜라겐은 단백질의 일종으로 인체 뼈의 70%와 뼈를 연골 해주는 연골의 50%가 콜라겐으로 구성되어 있고, 그 외에도 신체 조직 곳곳에 필요한 콜라겐을 영양제로 섭취해 주는 것이 좋습니다. 일반적으로 물에 잘 녹지 않으며, 산이나 염기 처리 혹은 가열 시 젤라틴 형태로 변합니다.

콜라겐은 고분자 물질이기 때문에 소화기관이나 피부를 통해 흡수가 잘 안되는 단점이 있습니다 그래서 저분자 피시 콜라겐 펩타이드로 섭취해야 관절염 개선과 혈액 순환, 면역 작용, 탈모 방지, 노화 방지에 그나마 효과가 있다고 알려져 있습니다.

3. 관절 통증에 좋은 운동 방법

관절염을 예방하고 개선하기 위해 허벅지와 하체의 근육을 강화해 주는 운동을 하는 것이 좋습니다. 통증과 증상에 따라 무릎에 무리가 가지 않는 강도로 하는 것이 중요합니다. 

관절 통증 – 수영

물속에서는 부력 때문에 관절에 큰 무리가 가지 않습니다. 수영은 전신 운동도 되기 때문에 관절염이 심한 사람이나 인공 관 수술 후 재활치료에도 도움이 된다고 합니다. 무리한 수영보다는 물속에서 걷기, 자유형, 배형 등이 좋습니다. 평영은 무릎을 과도하게 구부렸다 폈다 하는 자세가 반복되기 때문에 피해야 합니다.

관절 통증 – 걷기

조깅화나 편한 운동화를 신고 매일 20~30분씩 힘들지 않은 정도의 속도로 걷는 것은 관절염 증상 완화에 매우 도움 된다고 합니다. 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 중요하다고 합니다. 산림욕장 산책, 황토 맨발 걷기, 부드러운 모래사장에서 걷기 등은 정신과 신체에 모두 이로운 운동입니다.

관절 통증 – 자전거

퇴행성 관절염 환자는 체중이 많이 실리는 달리기 같은 종목보다는 자전거 타기 같이 체중이 무릎에 직접적으로 실리지 않는 운동이 좋습니다. 하지만 과도하게 할 경우 무릎에 부담이 오므로 30분 이상 타는 것은 좋지 않고 증상에 따라 정도를 조절해야 합니다. 또 직접적인 라이딩보다는 일정한 속도로 천천히 운동할 수 있는 실내 자전거를 권장합니다.

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